Dieta DASH
¿Qué es la dieta DASH?
DASH es un acrónimo en ingles de: "Dietary Approaches to Stop Hypertension" que significa: "Aproximacion dietaria para detener la hipertension".
La Dieta DASH es un plan de alimentación diseñado para reducir la presión arterial de manera natural.
Fue desarrollada por el National Institutes of Health (NIH) y se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales como potasio, calcio y magnesio, además de un bajo contenido en sodio.
Este enfoque dietético no solo ayuda a controlar la hipertensión, sino que también mejora la salud cardiovascular en general y reduce el riesgo de enfermedades como insuficiencia cardíaca y dislipidemias.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH promueve el consumo de:
✅ Frutas y verduras frescas
✅ Cereales integrales
✅ Lácteos bajos en grasa
✅ Carnes magras, pollo y pescado
✅ Frutos secos y legumbres
A su vez, recomienda reducir el consumo de:
❌ Alimentos ultraprocesados
❌ Carnes rojas y grasas saturadas
❌ Bebidas azucaradas y alcohol
❌ Exceso de sal y sodio
Beneficios de la dieta DASH en la hipertensión:
Múltiples estudios clínicos han demostrado la efectividad de la dieta DASH en la reducción de la presión arterial. Entre los hallazgos más relevantes:
✅ Disminución significativa de la presión arterial: Ensayos clínicos como el DASH-Sodium Trial han demostrado que la combinación de la dieta DASH con una menor ingesta de sodio puede reducir la presión sistólica en hasta 11.5 mmHg en personas hipertensas.
✅ Efecto similar al de algunos medicamentos antihipertensivos: Estudios como el PREMIER Trial muestran que la dieta DASH, combinada con otros cambios en el estilo de vida, puede reducir la presión arterial de manera comparable a ciertos fármacos antihipertensivos.
✅ Mejora la salud del corazón: Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL ("malo") y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
✅ Otros beneficios para la salud: También se ha asociado con la prevención de la osteoporosis, la reducción del ácido úrico y una menor tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo empezar con la dieta DASH?
Implementar la dieta DASH es más sencillo de lo que parece.
Aquí algunos consejos:
✔️ Aumenta progresivamente el consumo de frutas y verduras en cada comida
✔️ Sustituye el pan y las harinas refinadas por cereales integrales
✔️ Reduce el consumo de sal en tus comidas y opta por especias naturales
✔️ Incorpora fuentes de proteínas magras, como pollo sin piel o pescado
✔️ Prefiere lácteos descremados en lugar de versiones enteras
✔️ Evita las bebidas azucaradas y el exceso de alcohol
Conclusión
La dieta DASH es una herramienta efectiva y científicamente comprobada para el manejo de la hipertensión y la promoción de la salud cardiovascular.
Su implementación es sencilla y ofrece múltiples beneficios para la salud en general.
Basado en el siguiente artículo:
Onwuzo C, Olukorode JO, Omokore OA, Odunaike OS, Omiko R, Osaghae OW, Sange W, Orimoloye DA, Kristilere HO, Addeh E, Onwuzo S, Omoragbon L. DASH Diet: A Review of Its Scientifically Proven Hypertension Reduction and Health Benefits. Cureus. 2023 Sep 4;15(9):e44692. doi: 10.7759/cureus.44692. PMID: 37809159; PMCID: PMC10551663.